ダイエット中の食事って、何を食べたらいいのでしょうか？
ダイエット中の食事については色々な方が発信されていて、どれを参考にしていいのやら迷っているところです。
けれども、ストイックすぎるダイエットは続けていくことが難しいですし、高額なダイエットは予算の都合上除外。
そこで、色々な方のダイエットを参考にしつつ、自分なりのやり方でやトライしてみることにしました。
ダイエット中の食事の基本方針
ストイックな食事制限をしない
わたしが遠い昔学生だった頃、「りんごだけダイエット」というのが流行りました。名前の通り、りんごだけを3日間食べるというダイエットです。3日間りんごだけで過ごし、その後 おかゆなどの軽い食事から元の食事に戻していくのですが、予想通り、元の食事に戻ると体重も元に戻ってしまいました。
最初の3日間、りんごしか食べれませんから味に飽きてしまうし、何よりもお腹が空いて、まぁ、辛かったです。
そんな昔流行った「◯◯だけダイエット」はやりません。
今回は、体に良い物をバランス良くとって、少しづつ痩せることでリバウンドを防ぎます。
痩せるにはためにはカロリー調整
1日に摂取するカロリーよりも消費カロリーが多ければ脂肪は燃焼されていきます。つまり、1日あたりの消費カロリーの目安がわかれば摂取していいカロリーの目安もでます。
消費カロリーを簡単に計算できる「TDEEの計算-高精度計算サイト-」で年齢、身長、体重、活動レベルを入力して出してみましょう。
私の場合は、
- 基礎代謝量 1249kcal
- 活動代謝量 1717kcal
と出ました。
つまり、1日の摂取カロリーが1717kcal未満なら、脂肪が燃焼されて痩せていくということですね。
活動代謝量のマイナス200gを1日の摂取カロリーにしてやってみようと思います。
血糖値があがりにくい食材を選び、カロリーの高い調理法は避ける
白米を代表とする炭水化物は人間にとってかかせない栄養素ですが、急激な血糖値の上昇や脂肪をつきやすくしてしまうこともあります。
例えば、白米をよりも玄米の方が糖の吸収が穏やかなので、血糖値の上昇も緩やかになります。
同様に、上白糖よりもきび砂糖の方が、糖の吸収が穏やかです。
食パンも普通の小麦粉を使ったものよりもライ麦パンの方が糖の吸収が穏やかです。
このように、白い炭水化物よりも色がついている食材をお選ぶように変えてみます。
油について
サラダ油は体に悪くて、オリーブオイルやごま油などは体にいいと、ダイエットに成功している人が口をそろえていうので、わたしも油はサラダ油を使わずに、オリーブオイルとごま油で調理しようと思います。
ちなみに、サラダ油もオリーブオイルもごま油も大さじ1杯でカロリーが100kcalオーバーとかなりハイカロリーな食材なので、今日から揚げ物は禁止することに。
こんなにハイカロリーですから、ダイエッターは揚げ物を極力食べないようにするのも頷けます。
調理に使う時も必要最低限にしたい思います。
タンパク質を積極的に摂る
これが一番大切ですが。筋肉量を増やして基礎代謝を上げ、脂肪を燃焼させるためには筋肉の元であるタンパク質を積極的に摂ることが必要です。
1回の食事で摂取するタンパク質の目安は体重1kgあたり0.25〜0.3gだといわれています。
体重50kgの人だと、12.5g〜15g。
食材に含まれるタンパク質の目安
- 全卵1個 12g
- 鳥のササミ 100gあたり23g
- 鶏胸肉 100gあたり21g
- 豚ロース 100gあたり27g
- サバ 100gあたり24.8g
- 鮭 100gあたり22g
食べる順番を変える
三角食べをしないと行儀が悪いとよく言えますが、ダイエット中は行儀は気にせず、血糖値が上がりにくい順番を心がけます。
最初に野菜、次にメイン、それから最後に炭水化物。この順番にすることで、血糖値の急激な上昇が少し抑えられるとのこと。
まとめ
- ストイックな食事制限をせず、栄養バランスを考えた献立にする
- 自分の体重と消費カロリーに合わせて、摂取カロリーを制限する
- 血糖値が上がりにくい食材を選ぶ
- 揚げ物は食べない、サラダ油よりもオリーブオイルやごま油を使う
- タンパク質を積極的に摂る
- 食べる順番を変える
<関連記事>
