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40代のダイエッターでプチミニマリストの雑記ブログです。ご訪問いただきありがとうございます。

40代ダイエッターのある日の作り置き 3 と体重と体脂肪率

今日は人参が安くて4本も入って98円で買えました♪でも、ブロッコリーを買おうとしたら198円ですっごく小ぶりのブロッコリーしか置いてなかったので、諦めました。

ブロッコリーは色んな栄養素が入っていてダイエッター向きの食材なので残念です。

みなさんこんにちわ、40代ダイエッターでミニマリストのmonoです。

ダイエッターの方も、ミニマリストの方も、そうでない方もご訪問ありがとうございます。

主婦業は誰かに褒められることがほとんどないので、このブログにご訪問いただきスターを押してくれる方がとてもありがたいです。いつもありがとうございます。

今日の作り置き

今日の作り置き

さて、今日の作り置きです↑ この頑張らなさ加減がいいでしょ♪

週末にたくさん作り置きをされている方をPinterestでお見かけして、本当にすごいと思いました。

1週間分をまとめて作り置きされている方もいらっしゃって、作り置きでテーブルが一杯になっているのを見ましたよ。

わたしは料理が得意ではないので、たくさんの品数を作ろうとすると多分1日が潰れてしまいます。

『人は人、自分は自分』

だから、頑張りすぎずにマイペースを貫くことを決めました♪えへへ

さて、今日のメニューですが

アスパラとオクラの塩茹で

アスパラとオクラの塩茹で

アスパラは根元の太いところを折って、ピラーで硬い部分の皮を剥きます。オクラは茎の部分を切り落として額を切り離して塩揉みします。 沸騰した鍋に塩を入れてて1分半ほど茹でます。

プチトマトヘタをとって洗っただけ

プチトマト洗っただけ

プチトマトはヘタをとって洗って、水気を切って冷蔵庫へ

この保存容器は便利で、この容器は中にザルが入っているので、この容器で洗って→水切りして→そしてそのまま蓋をして冷蔵庫へ。とボウルを使う工程を1つ減らしてくれる優れもの。手抜きのわたしにピッタリです。

にんじんしりしり

にんじんしりしり

人参2本は皮を剥いて、細切りに。電子レンジで2分〜2分半くらいかけて火を通します。レンジでチンした人参に胡麻油と鶏ガラスープの素とシーチキン1缶を入れて混ぜ、最後に白胡麻をまぶします。

レンチンして混ぜるだけの簡単レシピ。

エビのコンフィ

エビのコンフィ

エビのコンフィはいつもお世話になっているダイエット本のレシピを参考にしました。たまには普段と違うものが食べたいなと思って。

今日の体重と体脂肪率

スタート時
体重:52.2kg
体脂肪率:29.3%

現在
体重:48.2kg
体脂肪率:26.8%

毎日つけていると、体重が増えている日もあるのですが、グラフで見ると全体的に右肩下がりになっているように見えます。

体重は、脂肪だけではなく、水分や筋肉や骨なども含まれているのであまり体重に固執せずに、身体のボディラインの方を見るように心がけています。

他のダイエッターさんも言っていましたが、筋肉は脂肪よりも20%程度重いので、筋トレを頑張ると逆に体重が増えて見える場合があるのだとか。

減らすべきは体脂肪率。

筋トレをサボると体脂肪率が上がってしまうので、筋トレも頑張ります♪

40代ダイエッターのリアルな食費を公開

40代ダイエッターのリアルな食費を公開

ダイエットの効果が少しずつ出てきてはいるのですが

  • 二重顎がなくなったかと思えばほうれい線が気になる
  • お腹の脂肪は落ちてきたけど皮が弛んでいるのが気になる
  • 体脂肪率は落ちてきたけど胸も萎んだような気がする

なかなか40代のダイエットは若い時のようにうまくいかないもので、理想的なボディメイクにはまだまだ長い道のりのようです

みなさんこんにちわ、40代ダイエッターでプチミニマリストのmonoです。ダイエッターの方も、ミニマリストの方も、そうでない方もご訪問いただきありがとうございます。

さてさて、突然ですが、みなさんのお家の食費は月にどれくらいかかっていらっしゃいますか?我が家は3人家族でだいたい月に5.5万円程度かかっています。

特別、節約しているというわけでもないので、普通のご家庭もこれくらいではないでしょうか?

今回は、ダイエットを始めてからこの食費がどうなったのかをみてみることにしました。

6月の食費は4.5万円でした

マネーフォワードというスマホアプリを使って家計簿をつけています。家計簿をつけていると言ってもわたしの場合はズボラなので、スーパーで利用している電子マネーを登録すると勝手に家計簿に記載されていくという半自動で家計簿をつけています。

たまに、項目がおかしい時があるのでそんな時だけ修正するだけであとは特に何もすることはありません。(固定費に関しては前月分をコピーしています)

家計簿の食費

先月からダイエットを始めて食費がどうなったのか推移を見てみると

  • 1月 50,258円
  • 2月 52,479円
  • 3月 56,940円
  • 4月 59,412円
  • 5月 53,410円

5ヶ月の平均:54,499円

6月が45,440円なので、ダイエットを始めてから食事は増えておらず、逆に減っているみたいです。

やっぱり禁酒しているのが大きいみたい

ダイエットを始めてから、禁酒もしています。食費が大きく減った原因は多分禁酒でしょう。

禁酒をするとお財布にも優しく、健康にもいいですね。

禁酒以外にも、和食中心の食生活に切り替えたのでそれも良かったのかもしれません。食材の値上がりがよく取り上げられていますが、お米はそれほど値段が上がっていないような気がします。納豆もお豆腐もまだそれほど。

どうしても飲みたくなった時はノンアルコールビールで誤魔化し。

どうしても甘いものが食べたくなった時はオイコスを買って食べて誤魔化しています。

【過去記事】

lifelogtan.com

今日の体重と体脂肪率

体重と体脂肪率の推移

体重;48.7kg 体脂肪率26.8%

これを見ると、「せっかく体重が減っているのだからもうちょっと我慢。」に変わってきます。食費が少し浮いたからプロテイン買ってみようかしら♪

旦那さんに「昔はこんなんじゃなかったのに・・・」なんて言わせない

40代ダイエッターのある日の作り置き 2

スーパーの玉ねぎを買おうとビニール袋を手に取ったら、なかなかポリ袋の入り口が開かずに恥ずかしい思いをしました。

すごく鈍臭いと思われているのか、年寄りは手に油がないからビニール袋が開かないと思われているのか。

そんなことを気にするのはわたしだけでしょうか?

40代ダイエッターでプチミニマリストのmonoです。人にどう思われてもなりたい自分にいつでもなれる。なんてね♪

さて、今日は珍しく作り置きを作りました。

正直言って、料理はそれほど得意ではないので、他の方のブログを見て「すごいな」といつも感心させられています。

ダイエットメニューのレパートリーがなくて、いつもししゃもや鮭を焼くだけだったり、鶏胸肉ばかりで既に飽きてしまっています。

ということで、わたしのダイエットのバイブル本の中から作れそうなものを選んで作ってみました。

▼参考にしている本の過去記事

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ブロッコリーと鮭のエスカベッシュ

ブロッコリーと鮭のエスカベッシュ

ブロッコリーはいつものように塩で下茹でしただけです。

鮭のエスカベッシュというのを、初めて作りました。

糖質3.5g

カロリー 290kcal

冷蔵保存で3〜4日食べられます。

糖質を抑えるために砂糖の代わりに蜂蜜で代用するところが参考になりました。

また、あまり小洒落た料理は作らないので、調味液に「白ワイン 大さじ1」と書かれていて、おばさんは焦ってしまいましたよ。

そんなに日常的に白ワインがご自宅にある方っていらっしゃるんでしょうか?

今の方は洒落ているのであるかもしれないですね。

でも、うちにはないので

「白ワインなんてあったら、全部飲んじゃうから!」

と酒豪のわたしは一人で思いながら、調理酒とレモンで代用しましたよ。

ちなみに

白ワインでわたしが好きなのはシャブリ。有名ですよね。

甘口ならカッツという猫のラベルの白ワインが安くておすすめです。

話が逸れてしまいましたが、レシピ本にもいいところがあって、カロリー計算や糖質の量がすぐにわかるところがいいです。自分で計算するのはとっっっっても面倒ですから。

鶏肉のレモンオイルマリネ

鶏肉のレモンオイルマリネ

こちらもレシピ本を参考に作りました。

とっても簡単にできて、レモンでさっぱり。

調味料って結構カロリーが高いんですよね。今までだったら鳥もも肉は照り焼きにばかりしていましたが、今思えば、たれだけでも結構カロリーが高いんです。

あっさりめの味付けで飽きないように、タイムやセージなどのハーブを取り入れたレシピも多く掲載されて参考にしています。

わたしは昭和の人間なのでハーブに今まで関心がなく、あまり馴染みがなかったのですが、最近使うようになってからハーブの良さに気付かされました。

体にいいですし、香りもいいですし。

ラタトゥイユ

ラタトゥイユ

野菜も取らないとお通じが悪くなってしまうので、夏野菜たっぷりのラタトゥイユも作りました。

でも、ズッキーニを買おうとしたら売り切れていてショックを受けたので、ズッキーニなしです。

ナスやトマトといった夏野菜。四季のある日本に生まれたのだから、季節のお野菜を食べたいですね。

雑感

食器洗うのが面倒だからワンプレート

ダイエットを始めてから今まで気にしたことがなかった、調味料のカロリーを調べてみたり、食べない方がいい油などを知ることが出来ました。

サラダ油からオリーブオイルへ変更したり、白砂糖をやめてきび砂糖やハチミツで味を整えたりするうちに、今まで味の濃いものが当たり前だったんですよね。

ちなみに、うちの父は糖尿病と痛風を若いうちから患い、長い間インシュリン注射をして、還暦を過ぎたあたりから糖尿病が悪化して腎不全になり、現在、人工透析を受けています。(←悲惨でしょ)

糖尿病は遺伝の影響もかなり受けるようなので、父を教訓にしつつ、正しい食生活を送りたいです。

自宅でできるダイエットに効果的だった YouTube動画 3選

自宅でできるダイエットに効果的だった YouTube動画 3選

旦那さんがわたしのお腹を触って、ひとこと。

「育ちましたなぁ〜」

↑これってパワハラでいいですか?

40代ダイエッターでプチミニマリストのmonoです。みなさん3連休はいかがお過ごしでしたでしょうか?わたしはインドア派なので、どこにも行かずにおうちでまったりと過ごしましたよ。

さて、ダイエットブログなのに運動について全然書いていなかったので、わたしがやっている運動をご紹介したいと思います。

とはいっても、運動なんてこの四十数年やったことがありませんから、YouTubeをみてYouTuberさんと一緒に運動をしています。

自宅でできるダイエットに効果的だったYouTube動画3選

自宅でできるダイエットに効果的だったYouTube動画3選という記事タイトルにしてしまいましたが、正直言って、この3つしか運動をしていません。

でも、実際にすごく筋肉増してきている気がするので、みなさんも試してみてください♪効果があると思います。

【世界最速で痩せる】筋トレ&有酸素運動 全身9種目6分間


www.youtube.com

 

有酸素運動といえば、ウォーキングやランニング、縄跳びなどをやるみたいですが、インドア派のわたしは外に出るということだけでハードルが高いので、お家でもできる有酸素運動を取り入れています。

「なかやまきんに君の【世界最速で痩せる】筋トレ&有酸素運動を全身9種目6分間」は、激しく飛び跳ねたりすることがなくて、それでいて、全身の運動になるのでやるようにしています。

最初にやった時は、きつくて続けられないかと思いましたが、なかやまきんい君が途中励ましてくれたりするので、挫折せずに続けられています。

なかやまきんに君の他のYouTubeを見ると、大会に出たり、食事制限をしたり、すごく努力されています。テレビで見ていた姿と印象が変わって尊敬しています。

40代でも肉体改造できるんだということを教えてくれました。

【腹筋】最速で筋肉を割る方法&3分半で追い込む7種類の腹筋メニューを実践


www.youtube.com

2つ目も、なかやまきんに君の動画ですが、7種目3分半で腹筋を割るです。

この動画は、「初心者の方でもできる」パターンが左上の表示されるので、自分には難しい運動の時に、それを参考にするようにしています。

最初は、たった3分半がこんなにも苦しいのかと思いましたが、最近は少し慣れてきたようで、動いている筋肉を意識しながらやるようになりました。

お腹の浮き輪のような脂肪が課題なので、頑張ります。

【効果抜群】ガチで効く!自重最高強度の3分背筋トレーニング


www.youtube.com

道具が一切不要で背筋を鍛えられる動画です。

これ、めっちゃきついのですが、やった次の日には効果が出ているんじゃないかと思うくらいに背中がパキッとします。

インターバルなしでいくので3分がとても長く感じますが、背中を鍛えるとウエストのくびれに効くと効いたので頑張っています。

YouTubeで有酸素運動と筋トレをした実際の効果

正直言って、毎日この3つをするのは主婦のわたしにはきついので、たまにサボったりもするのですが、できるだけ頑張るようにしています。

ダイエットを始めてまだ1ヶ月半程度ですが効果は出てきていて

体重:52.2kg→49.1kg

体脂肪率:29.3%→ 27.3%

骨格筋率は29.1%となりました。

最初始めた時は、骨格筋率は「標準」のところだったのに今は「高い」になりました。

筋肉量が増えると基礎代謝が上がって脂肪が燃焼されやすい身体になるので、運動も引き続きやっていこうと思います。

今日のひとこと

お腹周りの脂肪だけはしぶとくて、浮き輪の脂肪をなんとか減らしたい。

ダイエットを今から始める人に読んでほしい『糖質オフで即やせレシピ』

ダイエットを始める人に読んで欲しい『糖質オフで即やせレシピ』

皆さんこんにちわ、40代ダイエッターでプチミニマリストのmonoです。

40代になってから太ってしまったという方はいらっしゃいますか?

わたしも、出産してからなのか、暴食が原因か、それとも新陳代謝が落ちてきたせいなのか、若い頃に比べるとだいぶ太ってしまいました。

なので、健康のため、美容のためにダイエットを始めました。

糖質オフダイエットの成果

ダイエットを始めてから2か月程度が経過しました。

スタート時の体重と体脂肪率は

スタート時

体重:52.2kg
体脂肪率:29.3%

 現 在 

体重:48.2kg
体脂肪率:26.8%

体重が4kg減で、体脂肪率が2.5%減となっています。

40代であまり普段運動をしていないので、痩せにくい体質ですが、今のところ順調にダイエットが進んでいます。

実際、どんな本を読んでダイエットしているかをご紹介しますね。

糖質オフで即やせレシピ

糖質制限をする糖質オフダイエットの本を参考に、食生活を見直しています。

糖質オフダイエットを始めようと思ったときに疑問に思ったことは

  • どんな食材を食べたらいいのか?
  • どれくらいの量を食べたらいいのか?
  • 食材によってどれくらいタンパク質や糖質がどれくらい含まれているのか?
  • PFCバランスって何ですか?

などなど、わからないことがたくさんありました。

そこで参考にしたのが、主婦の友社からでている本『糖質オフで即やせレシピ』です。

特に、この書籍の最初に書いてある『10分でわかる糖質オフやせ解説』はとても勉強になります。

糖質が多い食材、少ない食材

どんな食材が糖質が多く、どんな食材が糖質が少ないのか、何を食べてよくて、何を食べてはいけないのかというのがはっきりします。

  • 例えば、油だとサラダ油はNGだけど、オリーブオイルはOK。
  • 白米はNGだけど、雑穀米や玄米ならOK。
  • ケチャップは糖質が多いけど、マヨネーズは意外と糖質が少ない。

などなど、知らないことがたくさんありました。

また、やはり糖質制限ダイエットといえば、ご飯の量です。どれくらいのご飯を食べていいのかというのも目安が写真で掲載されていたので、わかりやすいです。

また、最近のダイエットって色んなことに気を付けないといけないから難しいでしょ?

そんな、私のようなダイエット初心者が、ちゃんと覚えておかないといけないことが20ページ程度にまとめられています。

ダイエットを始めようと思われる方は、この最初の20ページが本当に大切だと思います。

もちろんレシピ本なので、レシピもたくさん掲載されています。

定番のメニューも多いですが、普通のレシピとどのように違うかといえば、調味料の使い方なども気を付けたいところです。

調味料の糖質も考えられている

調味料は糖質が高い調味料も多く、砂糖の糖質は99%。まぁ、そうですよね。糖を精製したものですから。

みりんの糖質は40%超で、カロリーは砂糖よりも高いんです。意外と調味料ってカロリーや糖質が多いんですよね。

だから、同じ調理の仕方でも、味付けを変えるだけで、カロリーや糖質を抑えることができます。

この本のレシピは、調味料の糖質やカロリーも考えられていて

例えば、いつもの豚肉の生姜焼きだとみりんや砂糖で糖質が多くなってしまいがちなところを、下味をしっかりとつけてみりんを薄味にすることで満足感がある生姜焼きしたり

ぶりの照り焼きにニンニクを加えることで甘みを抑えても満足感がでるようになど、1つ1つのレシピが工夫されています。

普段の食事に取り入れやすいレシピではないかなと思います。 

実際にこの本のレシピで作ってみた記事はこちら。

Amazonプライム会員だとkindle版が無料で読めます

この「糖質オフで即やせレシピ」ですが、Amazonプライム会員だとprime readingでKindle版(電子書籍)が無料で読めるので、プライム会員の方にはおすすめです。

ダイエットを今から始める人に手に取ってほしい1冊です♪

40代ダイエッターのとある1日のご飯

ダイエットは「9割が食事、1割が運動」なんて言いますが、食事は身体の基本なのでバランスの良いものを摂りたいですね。

40代ダイエッターで、プチミニマリストのmonoです。みなさん、こんにちわ。暑い夏ですが、いかがお過ごしでしょうか?

さて、今日は、わたしが食べている1日の食事の内容をご紹介したいと思います。

素人なので、特に参考になるようなことはないかもしれませんが、「頑張ってるね!」とが「わたしも頑張ろう!」と思っていただけると嬉しいです。

ブランチ

朝食が大事と普段書いているくせに、最初っからブランチです。

今日は、朝5時に起きて子供のお弁当を作り、旦那さんを送り出してから少しぼーっとしてました。

今日は毛布洗ったので洗濯機を2回ほど回して、アイロンがけやらお掃除やら食器洗いやらをしているうちに時間が過ぎてしまっていました(汗)

ブランチ

今日のブランチのメニューは

  • 雑穀米
  • お麩とわかめの味噌汁
  • ししゃも
  • 冷奴
  • サラダ

今日のブランチのメインは「ししゃも」です。

ししゃもは昨日の夕食の残りをレンチンして、サラダはこの前作った作り置き(過去記事)を盛り、雑穀米もレンチンしただけ、冷奴も器に移しただけです。

味噌汁は、器にお麩と乾燥わかめと粉末だしを入れてお湯を注ぎ、味噌を溶かしただけの簡単味噌汁。

こんな感じで、自分が食べるだけなので、作っておいたものを器に移すだけのブランチです。

夕食

今日の夕食は

  • 雑穀米
  • 豆腐とわかめのお吸い物
  • サラダ
  • ひじきの煮物
  • 厚揚げとチーズの豚シソ巻き

今日のメインのおかずは、YouTubeのレシピを参考に作りました。こったその自由気ままに【Kottaso Recipi】さんの「ただ焼いて巻くだけで驚くほど超旨い‼︎『厚揚げとチーズの豚シソ巻き』」です。

タイトル通りなのですが、厚揚げにスライスチーズと青じそを巻いて、一番外側に豚肉を巻いた一品。

メインの食材が厚揚げと豚肉なので、高タンパクで低脂質。

それでいて、食べ応えがあってボリューミーなので、最近よく作ります。

これ考えた人、天才♪

400万回以上再生されているので既にご存じの方も多いかもしれませんが、本当に美味しいレシピだったので、みんなにも紹介したいなと思いまして。

わたしの場合はダイエット中なので、豚バラ肉ではなく、豚ロース肉を使っています。また、グルテンフリーの生活をしているので小麦粉なしで作っています。それから、油を引くとカロリーが高くなってしまうので(大さじ1杯で100kcal)、豚肉自身から出る油で焼いています。

普段は別メニューの我が家ですが、これだと家族も一緒に食べられるからいいですよね。

食事以外に食べたもの

今日は食事がボリュームがあったので、おやつは食べませんでした。牛乳だけカルシウム補給に1杯飲んで完了。

雑感

基本的に、炭水化物を少なめで、タンパク質を多く摂取してバランスの良い食事を心がけています。

旦那に「このわがままボディが!」なんて言わせない!!

40代ダイエッターのおやつ事情

みなさんこんにちわ。

プチミニマリスト・ダイエッターのmonoです。

さて、突然ですが、ダイエットをしている時、みなさんおやつはどうされていらっしゃいますか?

わたしは、基本的に辛党なので、甘いものは普段は特に欲しくはありません。しかし、ダイエットで糖質制限していると、なぜか不思議と甘いものが食べたくなってしまうんです。

そこで、最近食べたおやつのカロリーや栄養などを検証してみたいと思います。

ミックスナッツ

ミックスナッツ

ダイエット中のおやつといえば、ミックスナッツです。

ビタミンB群などが多く含まれていて、尚且つ良質な脂質も含まれているので、ダイエット中のおやつにはぴったり。

ただし、カロリーは高いので食べ過ぎには注意です。

ヨーグルトにミックスベリーをトッピング

ヨーグルトにミックスベリーをトッピング

ちょっとこれは糖質が多くなってしまうかもしれませんが、普通のヨーグルトに冷凍のミックスベリーをトッピングして食べるのが好きです。

冷凍のミックスベリーがあるだけで、ちょっとしあわせな気分になるのはわたしだけでしょうか?

でも、やっぱりちょっと糖質は高くなってしまうのが気になります。

オイコス プレーン砂糖不使用

オイコス

ダイエットのおやつといえば、「オイコス」が代表的だと思います。

ダイエットをする前では気に止めたことすらなかったのですが、ダイエットを始めてからおやつや栄養補助食品としてオイコスを食べているダイエッターさんやスポーツマンの方やボディービルダーの方が多いのに驚きました。

まだオイコスを知らない方に、オイコスというのが何かを説明しますと

オイコスは水切り製法で作られた「ギリシャヨーグルト」です。

何がそんなにいいのかというと

  • タンパク質が10g以上入っている
  • 脂質が0
  • カロリーが100kcal未満

ということで、高タンパク低脂質だから、筋肉をつけたい方におすすめです。

タンパク質は通常のヨーグルトの2倍ほど入っています。

ヨーグルトなので、カルシウムも採れますし、腸内環境にもいいですよね。

わたしの場合も、基礎代謝を上げるために筋トレしているので、筋肉をつけるために高タンパク低脂質な食材を選ぶようにしています。

ということで早速、食べてみました。

オイコス

試したのは、オイコスのプレーン砂糖不使用です。

味は正直言ってあまり好みではなかったです。例えていうなら、ヨーグルトの上澄を集めて固めて凝縮した感じ。

砂糖不使用なので甘くないので、おやつとして食べるという感じではないのかもしれません。

オイコスには色んな味が出ているので、いちごでリベンジしてみました。

オイコス ストロベリー味

オイコス ストロベリー

先ほどのオイコスの砂糖不使用はタンパク質12gですが、こちらのストロベリーは10gになります。

オイコス ストロベリー

容器の底にストロベリーソースが入っています。

底からすくって頂くと、「あっ、おいしい!」

先程の、砂糖不使用は純粋にヨーグルトの無機質な味しかしませんでしたが、こちらのストロベリーはほんのり甘くてストロベリーの香りもして、とっても美味しいです。

ただし、やっぱりストロベリーの方が糖質が増えてしまうのは否めません。

ストイックにタンパク質が摂りたい方は、砂糖不使用を、わたしのようにゆるめにダイエットされている方はストロベリーなどの他の味がおすすめかもしれません。

普通のスーパーで購入すると1個150円前後しますが。コストコだと安いみたいです。お近くにある方はご参考に♪

番外編

卵とバナナ

おやつとして食べているわけではないのですが、どうしても食欲のない朝は、卵2個とバナナを食べています。

卵は完全栄養食で、卵2個でタンパク質が12gぐらいあります。卵に入っていない栄養素は食物繊維とビタミンCだけなので、それをバナナで補います。

と、なかやまきんに君のYouTubeで言っていたので、参考にさせていただいています。

どうしても、朝からご飯が食べられない時があるので、そういう時に便利です。

朝、起きた後に食事を抜くと、せっかくついた筋肉が分解されてしまうので、朝食は抜かないように気をつけています。

10年ぶりの体重40kg台 年齢を重ねてからでもできるダイエット

年齢を重ねるごとに皮下脂肪がついて、基礎代謝が下がり、痩せにくい体質になっていました。

二重顎に、お腹周りについた脂肪の浮き輪、二の腕のプルプルと悩みがつきません。

運動が昔から苦手で、今更運動するのも億劫だと思っていましたが、心を入れ替え、ダイエットに励んでいます。

過去記事

祝 10年ぶりに体重が40kg台に!

スタート時の体重と体脂肪率は  

  • 体重 52.2kg  
  • 体脂肪率 29.3%    

現在の体重と体脂肪率

  • 体重 49.5kg  
  • 体脂肪率 27.3%

マイペースにゆっくりではありますが、少しずつ効果が出てきているのを実感します。

体重と体脂肪率のグラフ

その1

その2

体重40kg台になった身体の変化

体重が52kgから49kgになると、数字の上ではたった3kgなのですが、身体はかなり絞れてきているような気がします。

まず、

  • 二重顎が解消されてほうれい線が目立つようになる(泣)
  • 胸が萎む
  • お腹の浮き輪は少し小さくなる
  • 背中の脂肪が明らかに減る
  • 二の腕プルプルが少し解消

二重顎が解消されてほうれい線が目立つようになる(泣)

数字の上ではたった3kg減っただけなのですが、見た目ではすごく痩せた感じがします。

二重顎は解消して顎を引いてもお肉が余らなくなりました。

それはとてもいいのですが、顔の脂肪も少し落ちたのか、以前よりもほうれい線が目立つようになってしまいました(泣)

歳をとってからのダイエットはなかなか難しいもので、あちらが立てばこちらが立たず。

悩みが尽きないのですが、どうしたものでしょう。

とりあえず、ほうれい線は顔の運動を少し取り入れて頑張ろうと思います。

胸が萎む

脂肪の塊の胸から先に、萎んでいきます。

腕立てや胸筋を鍛える運動も少し取り入れているのですが、それでもやはり胸から脂肪が消えていきます。

年齢を重ねているので、今更胸が萎んだところで、と開き直り、そんなことよりもお腹の脂肪を減らしたい!

お腹の浮き輪は少し小さくなる

一番最初に肉がつき、一番最後にしか落ちない気になるお腹の脂肪。

毎日晩酌していたら、お腹周りに浮き輪のような脂肪がつきました。

現在は、断酒して、ダイエットに励んでおります。

3kgほど痩せると、少しお腹の脂肪も少なくなってきたのは実感していますが、それでも、あともう少し。

もう少しなんとかならないかと、腹筋の回数や姿勢に気をつけながら、ダイエットに取り組み中です。

背中の脂肪が明らかに減る

背中は背筋が効果が高く、かなり脂肪が落ちました。

最初、筋肉の方がついてしまって筋骨隆々になるのではないかと心配したのですが、そんなことは全然ありません。

筋トレは、わたしの場合、背筋が一番効果が高く、背中痩せとウエストのくびれを作るのにすごく効果があるように感じます。

二の腕プルプルが少し解消

3kg痩せて、腕も心なしかほっそりとしてきたように感じます。

振ればプルプルしていた二の腕もほんのり筋肉が。

夏場は腕を出すことも多いので、この変化はとても嬉しいです。

雑感

効果が出てくると、楽しくなってくるダイエット。

主婦なので、プロテインやサプリメントなどお金がかかるダイエットはしていませんが、サラダ油からオリーブ油へ、白米から雑穀米へ、白砂糖からきび糖へ、炭水化物メインからタンパク質メインの食事へ。

そして、適度な有酸素運動と少しの筋トレを継続しながらやっています。

お腹の浮き輪が消えるまで、もう少しマイペースにやっていこうと思います。

40代ダイエッターのある日の作り置き

あまり料理が得意ではないので、難しい料理などはできません。

今日は、買い出しに行ったので、日々の料理が楽になるように作り置きを作りました。

私にしては頑張ったので、誰か褒めてくれると嬉しいです。

作り置きレシピ1

とりあえず、買ってきた野菜を切ったり、茹でたりして、毎日の夕食作りを時短できるようにします。

ブロッコリーの塩茹で

ブロッコリーはボールにたっぷりの水を張って逆さまにして、よく洗います。ブロッコリーに虫がついていることがあるという噂なので、ここは入念にたっぷりのお水で、よく洗います。

小房に分けて、塩茹でします。

人参の酢漬け

人参はスライサーで細かく切って、ミツカンのカンタン酢に漬けるだけ。

このミツカンのカンタン酢を使い出すと、いちいち調味料を測って入れるという作業が億劫になってしまいます。

便利な世の中になりましたね。

紫キャベツの酢漬け

紫キャベツも人参と同様に、スライサーで切って、こちらは塩を振って少し置いておきます。水気が出て来たら、絞って、ミツカンのカンタン酢に漬けます。

作り置きレシピ2

レタスとベビーリーフのサラダ

レタスは60度の温度のお湯に一瞬つけてから冷水に浸けます。こうすると、レタスの切り口が変色するのを防げるのだとか。
確かに、劣化が少し遅くなるので、お試しあれ。

ベビーリーフは洗って水を切ります。

プチトマト

プチトマトはヘタをとって洗って容器へ。

オクラの塩茹で

オクラは、塩を入れた熱湯に1分半ほど茹でて、冷水に取ります。

作り置きレシピ3

きゅうりとワカメとタコの酢の物

きゅうりはワタをスプーンで除き、斜め切りにして塩揉みします。わかめは水で戻します。タコは、適当な大きさに切ります。

きゅうりとわかめの水気を絞って、タコと合わせ、こちらもミツカンのカンタン酢で味付けします。

今日は、ミツカンのカンタン酢がめっちゃ役立っています。

鮭とエリンギとアスパラ焼き

こちらの作り方はこちら↓

lifelogtan.com

盛り付け

食器を洗うのが面倒なので、ワンプレートに盛り付けました。

卵焼きだけ焼いて、あとは作り置きを乗せただけの簡単ワンプレートの完成です。

食材を洗っただけとか、ミツカンのカンタン酢につけるだけとか、鮭を焼くだけの簡単レシピなのに、まぁまぁ疲れましたw

【ダイエットレシピ】鮭とエリンギとアスパラ焼き

ダイエットといえば、すぐに思い浮かぶのは鶏胸肉なのですが、どうしてもあのパサつきが苦手で、続けられずに困っています。

とりあえず、お魚もダイエットには効果的な商材ということだったので、今日は鮭とエリンギとアスパラを焼きました。

ただ焼いただけのでレシピというほどでもありませんが、記録として残しておこうと思います。

鮭とエリンギとアスパラ焼き

材料(4人分)

  • エネルギー 128kcal
  • タンパク質 19.79
  • 脂質 3.85
  • 炭水化物 3.78

材料

  • 鮭 4切れ(1切れ80g)
  • アスパラ 6本(120g)
  • エリンギ (100g)
  • 塩・コショウ 少々

作り方

  1. アスパラの根本は筋っぽくて硬いので、両手で根元を持ち折り曲げ、ポキッと折れるところで折って取り除きます。根本から2〜3cmくらいのところで折れるはず。アスパラの根本の硬い皮はピーラーで剥きます。
  2. エリンギは長さを半分に切り、4等分から6等分に切ります。
  3. 鮭は焼く前に軽く塩・コショウをします。
  4. テフロン加工のフランパンに油なしで鮭を焼き、フライパンの空いているところでアスパラとエリンギを焼きます。
  5. 鮭は裏返し、皮目もしっかりと焼きます。目安としては、表を蓋をして4〜6分・裏を3〜5分程度焼きます。
  6. アスパラとエリンギに軽く塩・コショウをして完成。

家族の分だと、普通にソテーにして小麦粉を塗してバターで焼きますが、ダイエット中は小麦粉やバターを敬遠していえるので、なしで焼いてみました。

小麦粉やバターがあった方が風味が増しますが、ダイエット中は薄味なので、これくらいの味付けでも十分です。

鮭について調べてみた

鮭は高タンパク質でダイエットにとても向いている魚らしく、鮭に含まれるアスタキサンチンには抗酸化作用があって、その効果はビタミンCの約6000倍といった報告があるようです。

最近、気になっていたシミにも効果があるなんて、素敵♪

含まれている栄養素としては、オメガ3脂肪酸のDHAやEPA、ビタミンEやカルシウム、タウリンなど。

特に、皮にも栄養素がたくさん入っているので皮もしっかりと焼いていただきたいですね。

一緒に炒めたエリンギとアスパラについても調べてみたよ

きのこ類は、カロリーが低くて食物繊維が豊富なので、ダイエット中にたくさん摂取しても大丈夫な食材。

また、アスパラガスは疲労回復のアスパラギン酸、アンチエージングのルチン、貧血や動脈硬化予防の葉酸など栄養豊富な食材です。

鮭とエリンギとアスパラの組み合わせは、ソテーだけではなく、オーブン焼きなどでもよく見ますが、とても相性がいいみたいです。

雑感

鶏胸肉が苦手な方は、ダイエット食材に鮭を食べてみてはいかがでしょうか?

食事制限しすぎた為に起こった体の変化

食事制限しすぎた為に起こった体の変化

ダイエットをして1ヶ月程度が経過しました。体重も停滞期を超えてから順調に下降傾向が続いています。

自己流でやっているので、自分に合ったやり方を模索中です。

そこで、この1ヶ月を振り返って、糖質制限・食事制限について私の経験したことを書いておこうと思います。

糖質制限はどうしてダイエットにいいの?

ダイエットといえば、最近はお米などの炭水化物を制限する糖質制限ダイエットが流行っています。

糖質を減らし、食事量は減らさなくていいので、おかずをいくら食べてもOK!と、空腹を我慢することがないのが人気の理由の1つだと思います。

私もお米やうどんなどの血糖値をすぐに上昇させてしまう食材は避け、糖質制限をおこなっています。

そもそも、どうして糖質を制限するとダイエットに繋がるのでしょうか?

仕組みは「GI値」

GI値というのは、食品が体に吸収される速度を表したもので、GI値が高くなると体に吸収される速度が速くなります。

食品のGI値

  • 食パン 91
  • 白米 88
  • うどん 62
  • ライ麦パン 55
  • 玄米 55
  • そば 54

太りやすいとされている食材は、GI値80以上を示すことが多く、逆にGI値が低い食材は60以下のようです。

食パンをライ麦パンに、白米を玄米に、うどんをそばに変更するだけでも、糖の吸収が緩やかになり急激な血糖値の上昇を防ぎ、ダイエットに繋がります。

食べる量を減らさずに食材を低糖質のものに変えるだけなので、空腹感と闘う必要がないので継続してダイエットが続けられそうですよね。

最初に起こった食事制限しすぎた時の体の変化

初めてのダイエットだったので、気合が入りすぎていたせいもあり、食事制限をしすぎて体調不良になりました。

最初に起こったのは、頭痛と口内炎。

調べてみたところ、食事量を減らしすぎたために必要な栄養素のビタミンB群が不足すると、頭痛と口内炎を起こすそうです。

風邪を患ったわけでもなく、朝起きるとじんわりと頭が痛く、食事を摂ると自然に治るのです。

ダイエットをされている方は経験がある方もいらっしゃるかもしれませんが、減らしすぎは体によくありませんね。

それからは、カロリー計算を少し取り入れて、必要な栄養素が不足しないように調整しています。

糖質制限しすぎたため手足の冷えを感じる

過度な糖質制限をしたためか、手足がとても冷たく、冷えを感じます。

特に夜眠る前に冷えを感じるので、寝つきが悪くなってしまいました。

糖質制限しすぎ、食事制限しすぎはNG

体重計に毎日乗っていると、体重が減るのが楽しくなってどんどん食事量を減らしていきたい気分になってしまいますが、やりすぎはやっぱりNGですね。

体というのはとてもよくできていて、行き過ぎると体調不良という形で教えてくれます。

食事制限しすぎないためには、カロリー計算を取り入れ、1日に必要な栄養素が不足していないかをチェックすることをおすすめします。

検索エンジンで調べて見ると、カロリーを計算できるツールが用意されているサイトなどがあります。

そういったサイトを利用して摂取カロリーを計算して見たところ、思ったより全然栄養が摂取できていないことに驚かされました。

なので、不足している栄養素が多く含まれる食品を足して調整しています。例えば食物繊維とビタミンCが不足しているのであればバナナを足してみるとか、タンパク質が不足しているなら卵や大豆製品などを足してみるとか。

雑感

食事制限をしすぎると、頭痛や口内炎や冷えなどの体調不良に見舞われましたが、カロリー計算をして自分の摂取している食事を見直すことで対処しました。

みなさんも、偏った食事で体調不良を起こさないように、ゆっくりとダイエットしていきましょう。

40代ダイエッターのダイエット記録 25日目

40代ダイエッターのダイエット記録 25日目

ダイエットを始めて25日が経過しました。

いつも飽き性で、1つのことがなかなか続かない性分なのですが、今回はまだ継続してダイエットにチャレンジできています。

過去記事

現在の体重と体脂肪率

体重と体脂肪率の変化

スタート時の体重と体脂肪率は

  • 体重 52.2kg
  • 体脂肪率 29.3%

25日経過後の体重と体脂肪率は

  • 体重 50.4kg
  • 体脂肪率 28.0%

結果

  • 体重 −1.8kg
  • 体脂肪率 −1.3%

という結果になりました。

あまり無理をせず、急激に体重を減らすことを目的にせず、筋肉をつけて体の基礎代謝を上げ、緩やかに脂肪を落としていくという目的が、ちゃんと効果となって出てきているように思います。

体重が減らない辛い時期の乗り越え方

ダイエットを始めて1週間ぐらいは、順調に体重が減っていき、二重顎が少し緩和されたり、胸が少し小さくなったり、足が引き締まったりするのを感じながら楽しんでダイエットに取り組めていました。

目に見えて効果が出ている時はやる気が出ます。

けれども、すぐにやってきた停滞期。

食事制限をすると体がエネルギーをあまり使わずないように変化するので、代謝が落ちる時期がきます。

体重が落ちないからといってこの時期に摂取カロリーをさらに減らすというのをやってしまいがちになりますが、停滞期に摂取カロリーをさらに減らしてしまうと、体が省エネルギーでも活動できるように更に代謝が悪くなってしまうので、悪循環です。

停滞期は摂取カロリーを落とさずに、有酸素や筋トレの量を増やすというのがセオリーです。

というのはわかっているのですが、体重が減っていかないとこのダイエットのやり方が間違っているのではないかと不安になった1週間でした。

チートデイを設ける

停滞期を脱する方法として「チートデイを設ける」という方法があります。

チートというのは「騙す」という意味で、ダイエットメニューよりもカロリーの多い食事を1日だけ摂取することで、体に「食料は入ってくるよ」と騙して、代謝を上げるという方法です。

 

私の場合は、チートデイをわざわざ設定したというわけではなく、結婚記念日で外食したのが功を奏したようで、チートデイと同じ効果があったらしく、その後体重が減少していきました。

使っている体重記録アプリ

私が体重を記録するために利用しているアプリは、『SmartDiet』というアプリです。

無料で利用できて、体重と体脂肪率を入力するだけの簡単なダイエットアプリ。たくさん入力項目があると途中で辛くなってきてしまうズボラな私にはとてもピッタリで、毎朝体重計に乗って体重と体脂肪率を入力すると、グラフにしてくれます。

スタンプやメモをすることもできます。

例えば、私の場合だと少し便秘ぎみなので、トイレのスタンプを使っています。

あとは、外食した時にメモに残しておくとか。

毎日つけるものだから、簡単な方が継続しやすいですよね。

雑感

ダイエットを始めてから、タンパク質をよく摂るようになったのか、肌の調子がとてもいいです。もしかすると、サラダ油の使用を控えて、オリーブオイルに変えたのが良かったのかもしれません。顔のTゾーンの毛穴に溜まる油の量が減ったような気がします。

また、お腹の脂肪が減って欲しいのに、やっぱり胸から減っています。胸を支える筋肉の筋トレを増やして、できるだけ気になるお腹周りの脂肪を燃やしたいです。

ダイエット中の食事で気をつけていること

ダイエット中の食事で気をつけていること

ダイエット中の食事って、何を食べたらいいのでしょうか?

ダイエット中の食事については色々な方が発信されていて、どれを参考にしていいのやら迷っているところです。

けれども、ストイックすぎるダイエットは続けていくことが難しいですし、高額なダイエットは予算の都合上除外。

そこで、色々な方のダイエットを参考にしつつ、自分なりのやり方でやトライしてみることにしました。

ダイエット中の食事の基本方針

ストイックな食事制限をしない

わたしが遠い昔学生だった頃、「りんごだけダイエット」というのが流行りました。名前の通り、りんごだけを3日間食べるというダイエットです。3日間りんごだけで過ごし、その後 おかゆなどの軽い食事から元の食事に戻していくのですが、予想通り、元の食事に戻ると体重も元に戻ってしまいました。

最初の3日間、りんごしか食べれませんから味に飽きてしまうし、何よりもお腹が空いて、まぁ、辛かったです。

そんな昔流行った「◯◯だけダイエット」はやりません。

今回は、体に良い物をバランス良くとって、少しづつ痩せることでリバウンドを防ぎます。

痩せるにはためにはカロリー調整

1日に摂取するカロリーよりも消費カロリーが多ければ脂肪は燃焼されていきます。つまり、1日あたりの消費カロリーの目安がわかれば摂取していいカロリーの目安もでます。

消費カロリーを簡単に計算できる「TDEEの計算-高精度計算サイト-」で年齢、身長、体重、活動レベルを入力して出してみましょう。

私の場合は、

  • 基礎代謝量 1249kcal
  • 活動代謝量 1717kcal

と出ました。

つまり、1日の摂取カロリーが1717kcal未満なら、脂肪が燃焼されて痩せていくということですね。

活動代謝量のマイナス200gを1日の摂取カロリーにしてやってみようと思います。

血糖値があがりにくい食材を選び、カロリーの高い調理法は避ける

白米を代表とする炭水化物は人間にとってかかせない栄養素ですが、急激な血糖値の上昇や脂肪をつきやすくしてしまうこともあります。

例えば、白米をよりも玄米の方が糖の吸収が穏やかなので、血糖値の上昇も緩やかになります。

同様に、上白糖よりもきび砂糖の方が、糖の吸収が穏やかです。

食パンも普通の小麦粉を使ったものよりもライ麦パンの方が糖の吸収が穏やかです。

このように、白い炭水化物よりも色がついている食材をお選ぶように変えてみます。

油について

サラダ油は体に悪くて、オリーブオイルやごま油などは体にいいと、ダイエットに成功している人が口をそろえていうので、わたしも油はサラダ油を使わずに、オリーブオイルとごま油で調理しようと思います。

ちなみに、サラダ油もオリーブオイルもごま油も大さじ1杯でカロリーが100kcalオーバーとかなりハイカロリーな食材なので、今日から揚げ物は禁止することに。

こんなにハイカロリーですから、ダイエッターは揚げ物を極力食べないようにするのも頷けます。

調理に使う時も必要最低限にしたい思います。

タンパク質を積極的に摂る

これが一番大切ですが。筋肉量を増やして基礎代謝を上げ、脂肪を燃焼させるためには筋肉の元であるタンパク質を積極的に摂ることが必要です。

1回の食事で摂取するタンパク質の目安は体重1kgあたり0.25〜0.3gだといわれています。

体重50kgの人だと、12.5g〜15g。

食材に含まれるタンパク質の目安

  • 全卵1個 12g
  • 鳥のササミ 100gあたり23g
  • 鶏胸肉 100gあたり21g
  • 豚ロース 100gあたり27g
  • サバ 100gあたり24.8g
  • 鮭 100gあたり22g

食べる順番を変える

三角食べをしないと行儀が悪いとよく言えますが、ダイエット中は行儀は気にせず、血糖値が上がりにくい順番を心がけます。

最初に野菜、次にメイン、それから最後に炭水化物。この順番にすることで、血糖値の急激な上昇が少し抑えられるとのこと。

まとめ

  • ストイックな食事制限をせず、栄養バランスを考えた献立にする
  • 自分の体重と消費カロリーに合わせて、摂取カロリーを制限する
  • 血糖値が上がりにくい食材を選ぶ
  • 揚げ物は食べない、サラダ油よりもオリーブオイルやごま油を使う
  • タンパク質を積極的に摂る
  • 食べる順番を変える

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ダイエット1日目の体重と体脂肪と食べたモノ

ダイエット1日目の体重と体脂肪率と食べたモノを記録として残していこうと思います。焦らずゆっくりとやっていこうと思いますので、ゆったりと温かい目で見ていただけると嬉しいです。

ダイエット1日目の体重と体脂肪率

  • 体重:51.6kg
  • 体脂肪率:29.3%

体重計はOMRONの体重計を使っています。体脂肪率は家庭用の体重計だと正確にはでないらしく、特にOMRONの体重計の体脂肪率の数値は多めに出るようです。

正確な体脂肪率を知るのが重要なのではなく、体脂肪率が下がったのか上がったのかがボディメイクにとっては重要なので、記録を取っていくことで増減を把握していきたいと思います。

ダイエット1日目に食べたモノ

朝食

  • 雑穀米 50g
  • 納豆
  • 味噌汁
  • ささみのシソ巻き
  • きゅうりとわかめの酢の物
  • ひじきの煮物

昼食

  • 味玉2個
  • バナナ

夕食

  • 味噌汁
  • 鶏胸肉のネギだれ
  • きゅうりとわかめの酢の物
  • ひじきの煮物

お米は雑穀米に

ダイエット中は、白いお米は血糖値が急激に上がるので避けた方がいいらしく、玄米を食されている方多いようです。

けれども、玄米だとうちの子は食べないし、家族と別々にご飯を炊くのも面倒だし、

ということで、お米は雑穀米にすることにしました。

楽天市場で購入したタマチャンショップの雑穀米。ここの雑穀米人気があって、美味しいんです。雑穀の配合によって、美容に特化したモノや、栄養に特化したモノがあるのですが、私はバランスの白が好き。

玄米みたいに食べにくくないし、それでいて栄養も補給してくれるので、とりあえずは雑穀米でやっていこうと思います。

常備菜をいくつか用意しておくと便利

ダイエットメニューは私だけで、家族の食事とはメニューが違うので、常備菜を何品か用意しています。

別メニューを2種類ずつ毎食作るのは大変ですから。

作り置きしているモノ

  • ひじきの煮物
  • きゅうりとワカメの酢の物
  • 味玉

ひじきの煮物には、大豆と油揚げを入れて少しでもタンパク質が取れるようにと考えました。

味玉は、ヤマキの割烹しらだしの減塩を。お塩が30%カットされています。これを水で適量薄めてゆで卵つけただけ。

ダイエットだと調味料のカロリーも気にしないといけないらしく、まだまだ勉強不足ですが、ちょっとずつ覚えていきたいです。

夜は炭水化物を控えようと、お米は抜きにしました。

運動はYoutubeを見ながら、筋トレ。有酸素運動に散歩に行きました。

雑感

毎日続けてられるかな。。。